Waarom vezels belangrijk zijn?

Waarom vezels belangrijk zijn?

Vezels, vezels, vezels .. je hoort het overal, want het is belangrijk voor een vlotte stoelgang, maar niet alleen je stoelgang, het is ook belangrijk in het voorkomen van chronische aandoeningen. Uit verschillende reviews blijkt dat we onvoldoende voedingsvezels binnen krijgen, dus het is toch wel belangrijk om dit onder de aandacht te brengen.

De aanbevolen hoeveelheid vezels is 25-40 gram per dag.

Vezels zitten vooral in groenten (min. 500 gram/dag), fruit (circa 2 stuks), volle granen en peulvruchten. Als je meer vezels wilt gaan eten, doe dit dan geleidelijk. Je darmen moeten tijd krijgen om te wennen aan de grotere hoeveelheid.

Daarnaast is het van belang om voldoende water te drinken. De regel is 0.03l per kg lichaamsgewicht, dus iemand van 60 kg zou 1.8 liter water per dag moeten drinken.

De dikke darmbacteriën gebruiken de fermenteerbare of oplosbare vezels als voedingsbron. Ze worden om die reden prebiotica genoemd. De niet-fermenteerbare voedingsvezels zijn noodzakelijk vanwege de vochtbinding en worden niet afgebroken door bacteriën. 

 

Oplosbare en en niet oplosbare voedingsvezels.

Oplosbare vezels

In de dikke darm worden oplosbare vezels, ook wel prebiotica genoemd, door bacteriën afgebroken. Dit heet fermentatie. Oplosbare vezels houden ontlasting in de darm soepel door het in een soort slijmerige substantie te veranderen. Ze zorgen dat het aanwezige vocht in het voedsel blijft. Daarmee plakken ze de massa in de darmen samen, wat zorgt voor een goede doorstroom. Dit bevordert de stoelgang.

Voorbeelden van oplosbare vezels zijn: erwten, bonen, appels, citrusvruchten, wortels en psyllium),  aardappelen, peulvruchten, haver, gerst, sojabonen, gommen en zeewieren.

Onoplosbare vezels

De onoplosbare vezels (niet-fermenteerbaar) binden aan water waardoor het volume van de ontlasting wordt vergroot en de darmtransit verbeterd. Ook zorgen deze vezels voor een beter verzadigingsgevoel, stabilisatie van bloedglucosespiegel en binding van stoffen zoals cholesterol.

Voorbeelden van onoplosbare vezels zijn: zemelen, tarwemeel, erwten, bonen en kool, zilvervliesrijst

 

Tips om meer vezels te eten:

  • Verhoog de groente inname door ook groenten bij de lunch te eten en als tussendoortje. Tip: eet regelmatig een dikke groentesoep (gepureerd) als lunch om snel veel groenten en vezels binnen te krijgen.
  • Kies voor volle granen en volkoren producten
  • Beleg pesto of humus met plakjes komkommer of paprika
  • Maak standaard twee groentegerechten klaar te maken: bijvoorbeeld een groentequiche met een komkommersalade.
  • Eet het hele fruit in plaats van geperste fruitsappen
  • Neem dagelijks een handje zaden, pitten of noten eten bij het ontbijt of als gezond tussendoortje.

Vezels zijn koolhydraten die niet in de dunne darm worden verteerd. Sommige worden pas afgebroken in de dikke darm (oplosbare vezels) en andere verlaten het lichaam onveranderd (onoplosbare vezels). Beide soorten dragen bij aan een goede stoelgang, maar op hun eigen manier.

 

Wat zijn de gunstige effecten van voldoende vezels

  • Slechte cholesterol verlagen
  • Hart- en vaatziekten helpen te voorkomen
  • Diabetes type 2 helpen te voorkomen
  • Overgewicht tegengaan
  • Voorkomen hoge bloeddruk (verlagen BD)
  • Voorkomen darmkanker, voorkomen van darmpoliepen
  • Zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel
  • Gunstig effect op maag/darm ziekten
  • Je darmen gezond houden en ontstekingen voorkomen en genezen
  • Helpen bij het genezen van het prikkelbare darm syndroom (PDS)
  • Je weerstand te ondersteunen.

Vezelsarm dieet leidt tot welvaartziekten, de gemiddelde vezelinname is te laag in de geïndustrialiseerde landen. Geraffineerde producten, bewerkte producten bevatten weinig of geen vezels.

 

Heb je vragen over je levenssttijl, je voedingspatroon, je emoties, je stressoren of heb je het gevoel dat je tegen een burn-out aanloopt, blijf er niet mee zitten, spreek erover.

 

Als stress- en voedingscoach help ik je graag verder. We bespreken jouw situatie en brengen je klachten in kaart en bekijk ik wat ik voor jou kan betekenen.

Ik werk zelf met een netwerk van coaches en therapeuten en verwijs ook graag door indien het niet mijn vakgebied is.

 

  • Wil je meer tips rond vitaliteit dan nodig ik je graag uit in onze besloten facebook groep
  • Heb je iets meer steun nodig dan kan je aan de slag gaan met het 10 dagen mini programma.
  • Wil je levenslang mijn support ga dan voor de BRAVE programma waar je via bewust naar je lichaam luisteren, komaf maken met je belemmerende overtuigingen en een hele portie voedingadvies en stress consulting MEER energie krijgt en bruisend door het leven kan gaan.

    B.R.A.V.E. Doorbreek je pijncirkel

    Het is een programma waarbij jij niet ter plaatste blijft trappelen, maar een traject dat jou energie geeft, dat jou inspireert om jezelf graag te zien, waardoor je jezelf in de spiegel durft kijken en waarbij jij actie gaan nemen en waarbij je je levensstijl gaat aanpassen.

    Doorbreek de pijncirkel laat jou

    • naar je lichaam leert luisteren (Bewustzijn)
    • beter plannen en je grenzen gaat kunnen bewaken (Rationeel handelen)
    • actie gaat nemen, met aandacht voor je slaap en hormonen (Aandacht)
    • leert wat de juiste voeding is voor je lichaam (Voeding)
    • meer energie gaat krijgen (Energie)

    B.R.A.V.E. = 5 modules + een aantal bonussen.

    Het traject loopt over 60 dagen (of +/- 2 maanden), maar jij doet het op jouw tempo en ik blijf je 12 maanden ondersteunen.

    De nieuwe voedingsdriehoek, wat vind jij er van?

    De nieuwe voedingsdriehoek, ben je voor of tegen?

    Of het nu de recepten van Pascale Naessens of die van Sandra Bekkari zijn, Jeroen Meus of Jamie Oliver, iedereen heeft zijn kwaliteiten en elk op zich hebben hun eigen invalshoeken en kwaliteiten. Er zijn zo veel verschillende mogelijkheden en dan spreek ik nog niet over de vele foodblogs waar je nog meer heerlijke receptjes kan vinden. Gelukkig is er zo veel keuze, maar dat maakt het er allemaal niet gemakkelijk op. Wees vooral creatief en zorg voor variatie, maak bewuste keuzes en overdrijf niet met je porties.

    Het traditioneel ontbijt met boterhammen en de klassieke combinatie “aardappelen-groenten-vlees” is bij vele gezinnen nog dagelijkse kost. Mijn ontbijt bestond 10 jaar geleden ook nog uit boterhammen met beleg, in mijn geval was dat choco of confituur. Tijdens de lunchpauze at ik weer boterhammen en ‘s avonds een volwaardige maaltijk met soep, aardappelen, groentjes en vlees. 10 jaar geleden, rond mijn 40e ben ik intensief beginnen sporten en waren gerichte voedingskeuzes heel belangrijk, waardoor mijn eetpatroon volledig veranderde. Ik voelde mij veel beter, ik had meer energie en wat nog belangrijker was, was blessurevrij sporten.

    De voedingsdriehoek is een mooie richtlijn, net zoals “10000-stappen-per-dag” ook een richtlijn is voor gezond en vitaal leven. Afhankelijk van je lichaamsbouw, je gezondheid, je leeftijd ga je hier anders mee om moeten gaan en ga je andere accenten leggen.

    Wat mij wel opvalt is dat de groenten bovenaan staan en daar hou ik wel van. Groenten bevatten veel vitaminen en mineralen en zorgen voor een boost aan energie. Een gouden regel voor een gezonde, gevarieerde voeding is dat je 2 keer per dag groenten eet en liefst 500 tot 800 gram per dag. Vind je dit te veel, doe dan mee aan de groentenchallenge en ontdek welke seizoensgroenten jou energie geven. Je zal merken dat 500 gram groenten per dag echt niet veel is. Tijdens de herfst zijn het vooral bollen, knollen en wortels die ons energie geven.

    De lichtgroene zone bevat voor mij nog net iets te veel dierlijke producten. Elke dag worden er meer dan 800.000 dieren afgeslacht om uiteindelijk op ons bord te belanden. Een doorsnee Belg eet ongeveer elk jaar zijn eigen gewicht in vlees. (GVA 04/08/2017). Af en toe een stukje vlees is zeker aan te raden, maar niet alle dagen. Bewerkte voeding en bewerkt vlees, zoals bv salami, bevat veel bewaarmiddelen, suiker, zout en additieven die onze smaakpapillen prikkelen.  Wil je toch een stukje vlees eten, zorg dan dat het dier nog in de benaming wordt vermeld, zoals ossenvlees, rundvlees, kip. Maak je bereidingen zelf, dan weet je wat je eet.

    De rode bol vind ik toch wel grappig, “zo weinig mogelijk“. Wat is de definitie van “zo weinig mogelijk”? Wat voor de ene weinig is, is voor de andere veel. Wat heeft je lichaam nodig en wat niet. Jij beslist zelf wat kan en niet kan, maar weet dat voedingsmiddelen uit de rode bol  geen optimale voeding zijn, er zitten geen voedingstoffen in, het is enkel vulling, het zijn lege calorieën. Je krijgt er geen energie van.

    Vitaliteit is niet alleen voeding,  je levensstijl, je werkomgeving, je relaties, je positieve mindset en beweging zijn mee verantwoordelijk voor een vitaler, energieker leven.

    Oktober zuiveringsmaand

    Op 1 oktober start de groentenchallenge, waarmee wil ik jou uitdagen om samen met mij meer variatie te brengen in jou eetpatroon, meer kleur op je bord, meer vitaliteit op je bord.

    Van 10 tot 20 oktober besteden we extra aandacht voor onze darmen en onze longen. Al de toxische stoffen die zich hebben opgestapeld in de darmen en in de longen worden op een natuurlijke manier verwijderd om op die manier onze immuniteit een boost te geven. Zo ga je volle energie de winter in!

    Doe jij ook mee?

    Heb je vragen omtrent je voedingsgewoonten, levensstijl en wil je meer energie halen uit voeding. Vraag een gezondheidsanalyse aan en ontvang tips waar je mee aan de slag kan gaan.

    Foto: gezondheidsdriehoek Gezond Leven

    Lentezuivering, zowel mentaal, fysiek als emotioneel!

    Waarom een lentezuivering?

    Last van een verkoudheid, voel je je niet lekker in je vel, ben je gauw moe en lusteloos, stramme spieren en gewrichten? Misschien is het dan tijd voor een reinigingskuur.

    Je lichaam reinigen, je huis reinigen, een mentale reiniging!

    Winter, koude, medicatie, chemische additieven in onze voeding, stress, slapeloosheid, te weinig beweging. Dit heeft een invloed op ons immuunsysteem en op onze darmen. Onderzoek heeft al uitgewezen dat vele van onze ziekten en ongemakken te wijten zijn aan ongezonde darmen. Hebben we teveel slechte bacteriën in onze darmen, dan moet je zorgen voor een reiniging.

    Kruiden die helpen bij een ontgiften zijn vooral brandnetel, paardenbloem, goudsbloem, citroenmelisse, mariadistel, berk, driekleurig viooltje …

    Dit is een programma dat je thuis kan volgen, je hoeft jezelf niet te verplaatsen. Zorg wel voor een rustige week en omgeving, zodat je je voldoende kan ontspannen. Het wordt een weekje me-time!

    Zorg ook voor een gezonde omgeving

    • verlucht de kamers en gebruik geen chemische schoonmaak-producten
    • breng grof huisvuil en giftige stoffen naar het containerpark, ruim je kleerkast op, maak plaats voor nieuwe, frisse zaken
    • verwijder schimmels (maar ook de oorzaak ervan!) uit je huis met natuurlijke producten, vb citroen, tea tree
    • vervang regelmatig sponzen, vaatdoeken (hier ontwikkelen zich heel snel bacteriën)
    • gebruik gedroogde kruiden in plaats van mottenballen
    • doe een laag groene klei op de bodem van een vaas om onaangename geuren te verdrijven, groene klei kan je ook gebruiken om je koelkast te ontgeuren

    10 tips voor een complete zuivering

    • eet veel rauwe groenten of groentensapjes, ontgiftende groenten zijn look, broccoli, spinazie, kool, spruitjes, blauwe bessen en gember
    • drink minstens 1.5 liter water of kruidenthee per dag
    • ga lopen, wandelen, joggen .. beweeg, liefst in open lucht, een half uurtje per dag
    • kijk na wat je eet, lees de etiketten, eet natuurlijke producten
    • neem een sauna
    • laat je masseren of masseer je partner, een massage verbetert de bloedsomloop, het stimuleert de lymfevaten waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd.
    • rook niet en vermijd passief roken en drink minder alcohol. Alcohol belast onze lever, waardoor er meer gifstoffen in onze lever worden opgestapeld
    • gebruik koudgeperste oliën zoals olijfolie, zonnebloemolie
    • eet minder vlees, gluten, zuivel en geen SUIKER
    • start een geluksboekje