Vezels, vezels, vezels .. je hoort het overal, want het is belangrijk voor een vlotte stoelgang, maar niet alleen je stoelgang, het is ook belangrijk in het voorkomen van chronische aandoeningen. Uit verschillende reviews blijkt dat we onvoldoende voedingsvezels binnen krijgen, dus het is toch wel belangrijk om dit onder de aandacht te brengen.

De aanbevolen hoeveelheid vezels is 25-40 gram per dag.

Vezels zitten vooral in groenten (min. 500 gram/dag), fruit (circa 2 stuks), volle granen en peulvruchten. Als je meer vezels wilt gaan eten, doe dit dan geleidelijk. Je darmen moeten tijd krijgen om te wennen aan de grotere hoeveelheid.

Daarnaast is het van belang om voldoende water te drinken. De regel is 0.03l per kg lichaamsgewicht, dus iemand van 60 kg zou 1.8 liter water per dag moeten drinken.

De dikke darmbacteriën gebruiken de fermenteerbare of oplosbare vezels als voedingsbron. Ze worden om die reden prebiotica genoemd. De niet-fermenteerbare voedingsvezels zijn noodzakelijk vanwege de vochtbinding en worden niet afgebroken door bacteriën. 

 

Oplosbare en en niet oplosbare voedingsvezels.

Oplosbare vezels

In de dikke darm worden oplosbare vezels, ook wel prebiotica genoemd, door bacteriën afgebroken. Dit heet fermentatie. Oplosbare vezels houden ontlasting in de darm soepel door het in een soort slijmerige substantie te veranderen. Ze zorgen dat het aanwezige vocht in het voedsel blijft. Daarmee plakken ze de massa in de darmen samen, wat zorgt voor een goede doorstroom. Dit bevordert de stoelgang.

Voorbeelden van oplosbare vezels zijn: erwten, bonen, appels, citrusvruchten, wortels en psyllium),  aardappelen, peulvruchten, haver, gerst, sojabonen, gommen en zeewieren.

Onoplosbare vezels

De onoplosbare vezels (niet-fermenteerbaar) binden aan water waardoor het volume van de ontlasting wordt vergroot en de darmtransit verbeterd. Ook zorgen deze vezels voor een beter verzadigingsgevoel, stabilisatie van bloedglucosespiegel en binding van stoffen zoals cholesterol.

Voorbeelden van onoplosbare vezels zijn: zemelen, tarwemeel, erwten, bonen en kool, zilvervliesrijst

 

Tips om meer vezels te eten:

  • Verhoog de groente inname door ook groenten bij de lunch te eten en als tussendoortje. Tip: eet regelmatig een dikke groentesoep (gepureerd) als lunch om snel veel groenten en vezels binnen te krijgen.
  • Kies voor volle granen en volkoren producten
  • Beleg pesto of humus met plakjes komkommer of paprika
  • Maak standaard twee groentegerechten klaar te maken: bijvoorbeeld een groentequiche met een komkommersalade.
  • Eet het hele fruit in plaats van geperste fruitsappen
  • Neem dagelijks een handje zaden, pitten of noten eten bij het ontbijt of als gezond tussendoortje.

Vezels zijn koolhydraten die niet in de dunne darm worden verteerd. Sommige worden pas afgebroken in de dikke darm (oplosbare vezels) en andere verlaten het lichaam onveranderd (onoplosbare vezels). Beide soorten dragen bij aan een goede stoelgang, maar op hun eigen manier.

 

Wat zijn de gunstige effecten van voldoende vezels

  • Slechte cholesterol verlagen
  • Hart- en vaatziekten helpen te voorkomen
  • Diabetes type 2 helpen te voorkomen
  • Overgewicht tegengaan
  • Voorkomen hoge bloeddruk (verlagen BD)
  • Voorkomen darmkanker, voorkomen van darmpoliepen
  • Zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel
  • Gunstig effect op maag/darm ziekten
  • Je darmen gezond houden en ontstekingen voorkomen en genezen
  • Helpen bij het genezen van het prikkelbare darm syndroom (PDS)
  • Je weerstand te ondersteunen.

Vezelsarm dieet leidt tot welvaartziekten, de gemiddelde vezelinname is te laag in de geïndustrialiseerde landen. Geraffineerde producten, bewerkte producten bevatten weinig of geen vezels.

 

Heb je vragen over je levenssttijl, je voedingspatroon, je emoties, je stressoren of heb je het gevoel dat je tegen een burn-out aanloopt, blijf er niet mee zitten, spreek erover.

 

Als stress- en voedingscoach help ik je graag verder. We bespreken jouw situatie en brengen je klachten in kaart en bekijk ik wat ik voor jou kan betekenen.

Ik werk zelf met een netwerk van coaches en therapeuten en verwijs ook graag door indien het niet mijn vakgebied is.

 

  • Wil je meer tips rond vitaliteit dan nodig ik je graag uit in onze besloten facebook groep
  • Heb je iets meer steun nodig dan kan je aan de slag gaan met het 10 dagen mini programma.
  • Wil je levenslang mijn support ga dan voor de BRAVE programma waar je via bewust naar je lichaam luisteren, komaf maken met je belemmerende overtuigingen en een hele portie voedingadvies en stress consulting MEER energie krijgt en bruisend door het leven kan gaan.

    B.R.A.V.E. Doorbreek je pijncirkel

    Het is een programma waarbij jij niet ter plaatste blijft trappelen, maar een traject dat jou energie geeft, dat jou inspireert om jezelf graag te zien, waardoor je jezelf in de spiegel durft kijken en waarbij jij actie gaan nemen en waarbij je je levensstijl gaat aanpassen.

    Doorbreek de pijncirkel laat jou

    • naar je lichaam leert luisteren (Bewustzijn)
    • beter plannen en je grenzen gaat kunnen bewaken (Rationeel handelen)
    • actie gaat nemen, met aandacht voor je slaap en hormonen (Aandacht)
    • leert wat de juiste voeding is voor je lichaam (Voeding)
    • meer energie gaat krijgen (Energie)

    B.R.A.V.E. = 5 modules + een aantal bonussen.

    Het traject loopt over 60 dagen (of +/- 2 maanden), maar jij doet het op jouw tempo en ik blijf je 12 maanden ondersteunen.